Wavy Text Animation
T a n s i y o n d a l g a l a n ı r

Yoga – Derin Nefes Alma – Yavaş Solunum – Nefes Egzersizleri – Nefes Alma Teknikleri ve Yüksek Tansiyon

Yavaş solunum ve yüksek tansiyon

Meditasyon ve nefes teknikleri stresin azaltılmasında kullanılan yöntemlerdir.

Dakikada 10 nefesten az olan yavaş ve düzenli solunumun, kalp-damar sisteminin refleks kontrolünü ve kan basıncını (tansiyonu) düzenlediği bilinmektedir. Solunum hızının azalmasıyla artan akciğer şişmesi, yavaş adapte olan akciğer gerilme reseptörlerini uyarır. Bu sinirsel uyarı, medullaya bir girdi sağlar ve atardamarlardaki baroreseptörler tarafından üretilen kan basıncı (tansiyon) seviyesi hakkındaki bilgilerle entegre olur. Tansiyon yükselmesine ve/veya akciğer şişmesine akut bir yanıt olarak, kalp atış hızı düşer ve uzuvlar, cilt, kaslar, böbrek ve splanknik vasküler yatak gibi bir dizi damarsal bölgede vazodilatasyon (damar genişlemesi) meydana gelir. Bu değişiklikler tansiyonu düşürücü etki gösterir.

Günde 15 dakika boyunca yavaş nefes almak (dakikada 10’dan az) büyük (sistolik) tansiyonu 5 mmHg azaltmaktadır.

Yavaş ve derin solunum egzersizlerinin yüksek tansiyon hastalarında stresi, kalp hızını ve kan basıncını (tansiyonu) azaltıcı etkileri bilinmektedir.

Dakikada yaklaşık 6 defa nefes almak şeklindeki yavaş solunum egzersizlerinin aşağıdaki hastalıklarda da faydalı olabileceği bildirilmiştir:

Amerikan Kalp Derneği tarafından 14.08.2025’te yayınlanan yüksek tansiyon kılavuzuna göre yüksek tansiyonu olsun ya da olmasın, nefes kontrolü ile büyük (sistolik) tansiyonda 5 mmHg, küçük (diyastolik) tansiyonda 3 mmHg düşüşler sağlanabilmektedir.

Yoga

Yoga şunlardan oluşur:

  1. postür (duruş, posture)
  2. nefes egzersizleri
  3. meditasyon

Yavaş ve düzenli solunum, yoga ve meditasyonda sık uygulanan bir tekniktir.

Yoga ve yüksek tansiyon

Almanya‘da 75 yüksek tansiyon hastası üzerinde yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca yapılan yoga ile büyük (sistolik) tansiyonun ortalama 3.8mmHg azaldığı bildirilmiştir. Bu etki yoga duruşu (yoga posture) yapılmadan; sadece nefes alma, meditasyon ve gevşeme teknikleri ile ortaya çıkmıştır.

Yoga‘nın tansiyon düşürücü etkisinin nefes alma ve meditasyon teknikleri ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Yoga’nın yüksek tansiyon üzerine olan etkilerini araştıran 49 kontrollü çalışmanın 2019 yılında yapılan bir meta-analizinde 3,517 katılımcının verileri incelenmiştir. Elde edilen sonuçlara göre ortalama 13 hafta boyunca, haftada 5 defa yapılan yoga seansları ile büyük (sistolik) tansiyonda 5 mmHg, küçük (diyastolik) tansiyonda ortalama 3.9 mmHg düşüş sağlanmıştır. Yine bu meta-analize göre:

  • yoga yanında nefes alma tekniği uygulayanlarda tansiyon düşürücü etki daha da fazla olmaktadır.
  • yoganın tansiyonu düşürücü etkisi, başlangıçta tansiyonu yüksek olanlarda daha da fazla olmaktadır.
  • haftada 4 veya daha fazla seans yoga yapmak, 3 veya daha az seans yoga yapanlara göre küçük tansiyonu daha fazla düşürmektedir.

Nepal‘de yapılan ve 2021 yılında yayınlanan çok merkezli, randomize, kontrollü bir çalışmada 90 gün boyunca haftada 5 gün yoga yapan yüksek tansiyon hastalarında büyük tansiyonun 7.7 mmHg küçük tansiyonun 3.9 mmHg düştüğü görülmüştür. Bu çalışmadaki yoga programı sırasıyla 9 dakika germe egzersizleri, 9 dakika nefes egzersizleri ve 12 dakika meditasyon/gevşeme egzersizlerinden oluşmaktaydı.

Amerikan Kalp Derneği tarafından 14.08.2025’te yayınlanan yüksek tansiyon kılavuzunda da bazı yoga türlerinin yüksek tansiyon tedavisine katkısı olabileceği bildirilmiştir.

Kaynaklar:

Effect of slow breathing exercise and progressive muscle relaxation technique in the individual with essential hypertension: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2023 Nov 24;102(47):e35792. doi: 10.1097/MD.0000000000035792. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the american heart association. Hypertension. 2013 Jun;61(6):1360-83. doi: 10.1161/HYP.0b013e318293645f. Ücretsiz Tam Makale erişimi

An inspiratory load enhances the antihypertensive effects of home-based training with slow deep breathing: a randomised trial. J Physiother. 2010;56(3):179-86. doi: 10.1016/s1836-9553(10)70023-0. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effects of guided breathing on blood pressure and heart rate variability in hypertensive diabetic patients. Auton Neurosci. 2013 Dec;179(1-2):131-7. doi: 10.1016/j.autneu.2013.08.065.

Device-guided slow breathing reduces blood pressure and sympathetic activity in young normotensive individuals of both sexes. J Appl Physiol (1985). 2019 Oct 1;127(4):1042-1049. doi: 10.1152/japplphysiol.00442.2019. Ücretsiz Tam Makale erişimi

How does deep breathing affect office blood pressure and pulse rate? Hypertens Res. 2005 Jun;28(6):499-504. doi: 10.1291/hypres.28.499.

Slow breathing training reduces resting blood pressure and the pressure responses to exercise. Physiol Res. 2015;64(5):673-82. doi: 10.33549/physiolres.932950. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Device-guided slow breathing with direct biofeedback of pulse wave velocity – acute effects on pulse arrival time and self-measured blood pressure. Blood Press Monit. 2023 Feb 1;28(1):52-58. doi: 10.1097/MBP.0000000000000628. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Breathing-control lowers blood pressure. J Hum Hypertens. 2001 Apr;15(4):263-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1001147.

Treating hypertension with a device that slows and regularises breathing: a randomised, double-blind controlled study. J Hum Hypertens. 2001 Apr;15(4):271-8. doi: 10.1038/sj.jhh.1001148.

Interactions between breathing rate and low-frequency fluctuations in blood pressure and cardiac intervals. J Appl Physiol (1985). 2015 Oct 1;119(7):793-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00525.2015. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Yoga in Arterial Hypertension. Dtsch Arztebl Int. 2018 Dec 14;115(50):833-839. doi: 10.3238/arztebl.2018.0833. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effects of a health worker-led 3-month yoga intervention on blood pressure of hypertensive patients: a randomised controlled multicentre trial in the primary care setting. BMC Public Health. 2021 Mar 20;21(1):550. doi: 10.1186/s12889-021-10528-y. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Yoga as Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019 Mar;94(3):432-446. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.09.023.

Effect of breath-hold on the responses of arterial blood pressure and cerebral blood velocity to isometric exercise. Eur J Appl Physiol. 2022 Jan;122(1):157-168. doi: 10.1007/s00421-021-04822-1.

Slow breathing as a means to improve orthostatic tolerance: a randomized sham-controlled trial.  J Appl Physiol (1985). 2013 Jul 15;115(2):202-11. doi: 10.1152/japplphysiol.00128.2013. Ücretsiz Tam Makale erişimi

The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep. 2023 Oct 16;13(1):17517. doi: 10.1038/s41598-023-44902-0. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ. 2001 Dec;323(7327):1446-9. doi: 10.1136/bmj.323.7327.1446. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Controlled breathing protocols probe human autonomic cardiovascular rhythms. Am J Physiol. 1998 Feb;274(2 Pt 2):H709-18. doi: 10.1152/ajpheart.1998.274.2.h709.

Deep breathing: A simple test for white coat effect detection in primary care. Blood Press. 2015 Jun;24(3):158-63. doi: 10.3109/08037051.2014.997102.  Ücretsiz Tam Makale erişimi

Breathing exercises and inspiratory muscle training in heart failure. Heart Fail Clin. 2015 Jan;11(1):149-72. doi: 10.1016/j.hfc.2014.09.002.

Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res. 2004 Aug;120(2):115-21.

The effect of slow breathing in regulating anxiety. Sci Rep. 2025 Mar 11;15(1):8417. doi: 10.1038/s41598-025-92017-5. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effect of aerobic exercise, slow deep breathing and mindfulness meditation on cortisol and glucose levels in women with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2023 Jul 13:14:1186546. doi: 10.3389/fphys.2023.1186546. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Slow-Paced Breathing and Autonomic Function in People Post-stroke. Front Physiol. 2020 Oct 30:11:573325. doi: 10.3389/fphys.2020.573325. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Slow breathing improves cardiovascular reactivity to mental stress and health-related quality of life in heart failure patients with reduced ejection fraction. Cardiol J. 2020;27(6):772-779. doi: 10.5603/CJ.a2019.0002. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Can Slow Deep Breathing Reduce Pain? An Experimental Study Exploring Mechanisms. J Pain. 2020 Sep-Oct;21(9-10):1018-1030. doi: 10.1016/j.jpain.2019.12.010. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Effects of Slow Deep Breathing on Acute Clinical Pain in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Evid Based Integr Med. 2022 Jan-Dec:27:2515690X221078006. doi: 10.1177/2515690X221078006. Ücretsiz Tam Makale erişimi

The effect of slow deep breathing relaxation exercise on pain levels during and post chest tube removal after coronary artery bypass graft surgery. Int J Nurs Sci. 2022 Mar 15;9(2):155-161. doi: 10.1016/j.ijnss.2022.03.001. Ücretsiz Tam Makale erişimi

Daly M de B. Interactions between respiration and circulation. In: Cherniack NS, Widdicombe JG (eds).Handbook of Physiology. Am Physiol Soc: Bethesda,1986, pp 529–594.

Daly M de B. Aspects of the integration of the respiratory and cardiovascular system. In: Jordan D, Marshall J (eds). Cardiovascular Regulation. PortlandPress: London, 1995, pp 15–35.